El ácido fítico, ¿nutriente o antinutriente?

El ácido fítico, ¿nutriente o antinutriente?

El ácido fítico o fitato es un antioxidante que se encuentra en la capa externa de las semillas de algunas plantas como las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos. Representa entre el 1 y el 7% de su peso en seco y actúa como reserva de minerales como por ejemplo el fósforo, que está directamente relacionado con el desarrollo y mantenimiento de las estructuras óseas.

Un poco de historia…

El interés por este ácido comenzó en 1949 con la publicación de unos experimentos realizados en animales, los cuales mostraban que una alimentación rica en ácido fítico inducía a la descalcificación de los huesos. Es por esto que lo etiquetaron como “antinutriente” y, desde ese momento, se desprestigió considerablemente.

¿Qué significa que actúa como un antinutriente?

Los fitatos tienen la capacidad de unirse, mediante un proceso conocido como «quelación», a algunos minerales como el zinc, el calcio, el hierro o el magnesio dando como resultado la formación de complejos insolubles de baja biodisponibilidad. Nuestro organismo no puede separarlos porque no tenemos la enzima necesaria para hacerlo: la fitasa, por lo que dichos fitatos interfieren en la absorción de ciertos nutrientes.

Entonces… ¿es saludable o perjudicial?

Actualmente se ha demostrado que, aunque el ácido fítico hace que los minerales se absorban peor, las personas que llevan una dieta en la que se consumen de forma regular alimentos ricos en fitatos tienen los huesos más fuertes. Es decir, que las personas que consumen más fitatos tienen una masa ósea más saludable. Este descubrimiento ha sido posible gracias a que, esta vez, los estudios se han hecho en humanos en vez de en animales.

Por lo tanto, los fitatos no son tan malos como parecen, ya que tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir el colesterol, el riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades inflamatorias del intestino. Además tienen efectos protectores contra la osteoporosis y juegan un papel fundamental para tener una buena salud ósea.

Técnicas para desactivar el temido «antinutriente»

Estas técnicas tienen como finalidad romper el lazo entre el ácido fítico y el mineral para que éste se absorba mejor.

Algunas de las más empleadas son:

  • Poner en remojo las legumbres y los cereales integrales.
  • Germinar las legumbres (brotes de soja, lentejas, etc.) y los cereales o pseudocereales (pan esenio, etc.)
  • Fermentar alimentos como la soja (miso, tempeh, natto, etc.) o las harinas de cereales (panes hechos con masa madre o ácida).
  • Tostar ligeramente los frutos secos y las semillas oleaginosas.

Entonces, ¿es mejor optar por alimentos refinados o integrales?

Por un lado, los alimentos refinados contienen menos fitatos ya que se les ha extraído el salvado y el germen. Sin embargo, al refinarlos también se reduce el contenido de minerales, por lo que contienen menos nutrientes. Por otro lado, cuando se consumen alimentos integrales, la absorción total de estos minerales es mayor. Por lo tanto, es preferible consumir alimentos integrales siempre que se pueda.

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