Recomendaciones básicas para futuras mamás

Recomendaciones básicas para futuras mamás

¿Piensas quedarte embarazada?

La preparación para el embarazo es casi tan importante como los meses de gestación. Por lo tanto, es el momento de adquirir buenos hábitos tanto en tu alimentación como en tu estilo de vida: llevar una alimentación bien planificada y saludable, hacer ejercicio, eliminar el tabaco¹ y el alcohol², etc. También es importante tener un índice de masa corporal (IMC) adecuado antes del embarazo para el buen desarrollo del bebé³.

¿Qué sucede durante el embarazo?

El cuerpo de la mujer se prepara para grandes cambios: la formación de la placenta, del feto, del útero, del desarrollo del pecho, etc. Por eso, las necesidades de algunos nutrientes aumentan hasta un 50%. Esto no significa que se tenga que comer por dos ya que no hay un aumento excesivo de las calorías totales que se deben consumir.

¿Cuáles son estos nutrientes?(4)

Los nutrientes que requieren especial atención son: la proteína, el hierro, el ácido fólico, el yodo, el zinc, el calcio, el omega 3 (DHA/EPA), la vitamina D y la B12.

Durante el 1er trimestre el feto no crece demasiado, por lo que las necesidades de proteína no aumentan. Sin embargo, no pasa lo mismo con el ácido fólico, el hierro, el yodo y el zinc, ya que estas aumentan un 50% más de las recomendaciones generales.

En el 2o trimestre se necesitan unas 340kcal más y en el 3er trimestre, aproximadamente, 452kcal. En ambos trimestres hay que comer unos 25g más de proteína (casi un 50% más). Sin embargo, las necesidades del resto de nutrientes no varían con respecto al 1er trimestre.

En los 6 primeros meses de lactancia hay un gasto calórico diario de unas 500kcal. Las necesidades de yodo aumentan un poco más que en la etapa del embarazo, pero las de hierro disminuyen por debajo de las de una mujer adulta debido a la ausencia de la menstruación.

Durante el embarazo y la lactancia, la absorción del calcio es más eficiente pero, aún así, es importante asegurar un aporte de calcio de al menos 1000mg al día.

Como no se recomienda el consumo de pescado azul durante el embarazo porque contiene metales pesados y contaminantes industriales, es aconsejable tomar un suplemento de DHA/EPA (preferiblemente que provenga de microalgas) tanto en el embarazo como en la lactancia ya que mejora la visión y las funciones cerebrales del bebé(5).

La vitamina D es indispensable para el buen desarrollo de los huesos; tanto del feto como del bebé. La futura mamá tiene que exponerse al sol a diario o tomar un suplemento de vitamina D2(6).

¿Se puede llevar un embarazo saludable siendo vegetariana o vegana?

La familia, los amigos e incluso algunos profesionales sanitarios pueden estar preocupados ante la idea de llevar un embarazo siendo vegetariana o vegana. Sin embargo, las necesidades nutricionales no cambian con respecto a las de un embarazo omnívoro: hay que prestar atención a los mismos nutrientes, excepto a la vitamina B12 (que ya estarán tomando de forma regular). Por lo que la respuesta es sí; ¡claro que se puede llevar un embarazo saludable!(7).

Bibliografía

  1. DiFranza JR, Lew RA. Effect of maternal cigarette smoking on pregnancy complications and sudden infant death syndrome. J Fam Pract. 1995 Apr;40(4):385-94. PubMed PMID: 7699353.
  2. Fetal alcohol exposure 
  3. American Congres of Obstetricians and Gynecologist (ACOG)
  4. National Institute of Health (NIH) y Food and Nutrition Board, Institute of Medicine
  5. International Society for the Study os Fatty Acids and Lípids (ISSFAL)

6.Camadoo L, Tibbott R, Isaza F. Maternal vitamin D deficiency associated with neonatal hypocalcaemic convulsions. Nutrition Journal. 2007;6:23. doi:10.1186/1475-2891-6-23.

  1. Carter JP, Furman T, Hutcheson HR. Preeclampsia and reproductive performance in a community of vegans. South Med J. 1987 Jun;80(6):692-7. PubMed PMID: 3589760.

Esther Baena y Jordi Galisteo

Periódico BioEco Actual

 

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