Hoy he comido lino, ¿y tú?
Si solo pudiésemos añadir un alimento en nuestra alimentación, sin duda, una de las opciones más interesante sería comer a diario semillas de lino.
100g de lino contienen cantidades importantes de calcio, hierro, zinc, magnesio, ácido fólico y proteína, sin embargo, no podemos contar el lino como una fuente de estos nutrientes sino como una ayuda, ya que normalmente se recomienda el consumo de una cucharada sopera de lino molido al día (7g).
¿Por qué debemos incluir el lino en nuestra alimentación?
El consumo de lino es aconsejable principalmente por 3 motivos:
Por el omega 3 que contiene. El lino es el alimento de origen vegetal que contiene más ácido alfa linolénico (ALA), el cual es un ácido graso esencial para la vida, es decir, que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo por sí mismo y lo tenemos que aportar con la alimentación.
Por los fitoquímicos que contiene. Las semillas de lino es el alimento que más lignanos contiene (entre 75 y 800 veces más que cualquier otro alimento). El lignano es un fitoestrógeno asociado con aumento de la supervivencia en pacientes con cáncer. Es muy posible que ayude a suprimir el desarrollo tanto del cáncer de mama como del de próstata ya que, cuando se consume el lino, la proliferación de las células cancerosas disminuye.
Por la fibra que contiene. Normalmente en los países desarrollados se consume muy poca cantidad de fibra, por lo tanto, para aquellas personas que todavía no basen su alimentación en comer principalmente (o totalmente) alimentos de origen vegetal se pueden beneficiar con el gran aporte de fibra que tiene el lino (un 30%). Un tercio de la fibra que contiene es soluble, formada por mucílagos, muy interesantes por ejemplo para nuestra salud intestinal.
Además, el consumo de lino también puede ayudar a:
Mejorar la piel. En un ensayo clínico aleatorizado a doble ciego de 3 meses de duración se pudo comprobar que el consumo de media cucharada de postre de aceite de lino (el equivalente a una media cucharada sopera de semillas de lino molidas) al día ayuda a mejorar las pieles sensibles. Además, la piel también estaba más hidratada, menos áspera, menos escamosa y más suave.
Prevenir y a curar la diabetes tipo 2 y sus complicaciones. El consumo de 1 cucharada sopera de lino molido al día ayuda a reducir la glucosa en sangre, la hemoglobina glicosilada (HbA1C), la resistencia a la insulina, el colesterol total y el LDL (el malo), los triglicéridos y ayuda a aumentar el colesterol LDL (el bueno).
Mejorar la tensión arterial. El lino puede ayudar a reducir la tensión en aquellas personas hipertensas. En un ensayo clínico aleatorizado a doble ciego de 6 meses de duración, las personas que estaban comiendo a diario lino molido su presión diastólica bajo unos 10 puntos y la diastólica unos 7 puntos, lo cual se traduce con una reducción del 46% del riesgo de tener un infarto y del 29% de padecer una enfermedad cardiovascular.
¿Cuál es la mejor forma de comer el lino?
La mejor forma de comer el lino es molido, ya que si se consume entero no somos capaces de digerirlo correctamente y «tal y como entra sale». Normalmente se recomienda no calentarlo demasiado porque sino se pierde el omega 3, aunque diversos estudios demuestran que esto no es así.
El lino molido se puede almacenar a temperatura ambiente (unos 24 °C) durante 4 meses sin sufrir cambios en la composición de ALA. Seguramente se deba a los propios antioxidantes que contiene la semilla.
Del mismo modo, después de aplicar una temperatura de 178 °C durante 1,5h, la cantidad de ALA contenida en el lino molido disminuye solo un 3,9%, sin embargo, la composición de ALA en las semillas de lino sin moler no se ve afectada.
Incluso al calentar el lino a 150 °C durante 15min y conservarlo durante 1 mes a temperatura ambiente, la proporción de ALA prácticamente tampoco se modifica.
De todas formas, no está de más guardar el lino en la nevera una vez molido y moler la cantidad necesaria para un par de meses, ya que puede haber otros componentes que sí se modifiquen con el calor. Para beneficiarse de todas las propiedades que tiene el lino basta con consumir una cucharada sopera de las semillas de lino molidas cada día.
¿Dónde puedo añadir el lino molido?
El lino queda bien tanto con dulce como con salado. Puedes espolvorear una cucharada sopera de lino encima de la ensalada o de un plato de pasta o arroz, incluso queda muy bien encima de una tostada con aquello que más te guste (a nosotros nos encanta con tomate en rodajas, aguacate y rúcula). Puedes añadir un poco de lino en el yogur de soja o en el bol de muesli del desayuno, así como en tu batido de fruta favorito, como por ejemplo de plátano, fresas, dátiles y yogur de soja.
Además, el lino puede servir como sustituto del huevo en pastelería. Sustituye cada huevo por 1 cucharada bien llena de semillas de lino molidas mezcladas con 3 cucharadas de agua (hay que dejarlas reposar hasta que el lino suelte los mucílagos). También se puede utilizar como sustituto del huevo para hacer hamburguesas, aunque es preferible cocinarlas al horno para que no se deshagan y queden bien enganchadas. El secreto para una tortilla vegana bien jugosa es añadir un poquito de lino molido junto a la mezcla de harina de garbanzo y agua, ¡no se lo digáis a nadie!.
En definitiva, el lino molido se puede añadir en cualquiera de las comidas que sueles hacer cada día, desde el desayuno hasta la cena. Aunque incluir el lino en tu vida hace que, en general, tu salud mejore y prevenga la aparición de algunas enfermedades, todavía podría ser más potente si basamos nuestra alimentación en comer legumbres, verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos. De esta forma, nuestro cuerpo nos lo agradecerá ¡dándonos un extra de salud en cada comida!